1. Crossover Hip Stretch 這個拉筋動作，超級推薦給辦公室人士！
直躺在瑜伽墊上，接著用手抓起彎起左腳！將右腳踝處放在左膝上，深呼吸 １０—２０，再重複動作換邊。
2. Deep Squat Stand 可以一次拉到大腿前側肌群、臀部和腿筋。
雙腳寬過肩膀，站直，彎下腰，並用手抓住腳趾，接著蹲下，但手臂保持伸直，手肘放在膝蓋內側，背部筆直，胸膛挺直。．保持手抓住腳趾的同時，將臀部抬整，並伸直膝蓋，直到感到背和腳的拉扯，最後停留 １—２秒。
3. Extended Wide Squat
如果上一個動作都不能滿足你，這一個就是更進階的拉筋動作。
蹲下，並用雙肘抵住膝蓋內側，雙手在胸前合十，再進一步用手肘的力量，將雙膝打開，這個動作可以進一步打開你的髖關節，５個呼吸後，鬆開鬆手並延伸至雙腳前，拉長到盡可能，這個動作可以伸展你的背和臀，再 hold 住 ５ 個呼吸。
4. Butterfly Stretch 這個動作一次伸展到髖關節和腿筋。
坐在地上、瑜伽墊上，彎曲你的膝蓋，雙腳合十～慢慢的將上半身往下彎，將胸盡可能的壓低，Hold 住動作並保持呼吸 ３０ 秒。
5. Floor Hip Stretch
坐在地上，右膝彎曲並抵住左膝，左膝向後彎曲，吸氣，保持背挺直，吐氣同時將上背往下彎，並將雙肩放在膝前，直到感到背、臀緩緩拉扯。
6. Floor Hip Stretch
吸氣保持相同姿勢，盡可能的放鬆趴在地上～
7. Samson Stretch 手臂、肩膀、背部和髖關節都可以拉到
雙手抬高過頭，並貼緊耳邊。背部挺直，胸部抬高～左前踏步向前呈弓箭步，視線保持向前。你應該感覺到腳與下背部的拉扯，保持平衡 ３—５ 秒，換邊重複動作。
8. Spider-Man Stretch 腿前側肌肉、腿筋、小腿、臀部
雙腳與肩同寬，將雙手放在雙腿之前，上半身前傾於地，將左腿向後放在身後舒適的位置，並將腳趾和膝蓋貼地，Hold 住 １０ 秒，然後換邊。
9. Toy Soldier Stretch增加臀部靈活的拉筋。
雙腳與肩同寬，雙手舉高過頭，背挺直，胸抬高。
將左手向前平放，右腳往上踢觸碰左手，保持手腳都伸直不彎曲。
